Ile spać, żeby się wyspać – recepta na zdrowy sen

Długość snu ma znaczenie, jednak jeszcze ważniejszy od liczby przespanych godzin jest moment, w którym się wybudzamy. Budzik powinien zadzwonić, gdy nasz mózg znajduje się w fazie płytkiego snu. Wtedy wstaniemy rześcy i wypoczęci nawet po 6 godzinach odpoczynku! Warto poznać skuteczny sposób na wyliczenie, ile spać i kiedy iść spać, by naprawdę się wyspać.

O tym, że sen jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania, wiedzą nawet dzieci. Dlaczego jednak czasem po 10 godzinach snu budzimy się zmęczeni, rozdrażnieni i długo dochodzimy do siebie? Innym razem z kolei śpimy tylko 6 godzin, a po przebudzeniu wcale nie czujemy niewyspania? Dzieje się tak, ponieważ w rzeczywistości to nie długość snu, ale moment, w którym się budzimy, ma rzeczywisty wpływ na nasze samopoczucie w ciągu dnia.

Ile spać, żeby się wyspać

Nocny odpoczynek dorosłego człowieka nie powinien trwać krócej niż 7 godzin i dłużej niż 9 godzin. Jeśli jednorazowo zdarzy nam się wpadka – zasiedzimy się do późnej nocy i zostanie nam tylko 6 godzin do sygnału budzika, organizm poradzi sobie z niedoborem snu. Jeśli jednak zarywanie nocy stało się naszym nawykiem, pojawia się zjawisko długu sennego. Stracone godziny organizm nadrabia, trzymając nas w łóżku w weekend do południa. Nie jest to jednak dobre rozwiązanie. Taki rytm dnia z czasem skutkuje problemami z koncentracją i pamięcią, spowolnieniem reakcji, a także zaburzeniami nastroju. Należy dbać o regularne zapewnianie organizmowi odpowiedniej ilości snu.

Kiedy wstawać, by wstać wyspanym

Nie mniej ważny od długości snu jest moment, w którym się wybudzamy. Mózg podczas snu przechodzi zasadniczo przez dwie fazy. Faza REM określana jest jako sen płytki – mózg pracuje aktywniej, wzrasta puls. Właśnie w tej fazie pojawiając się marzenia senne. Natomiast faza NREM to tzw. sen głęboki – mózg powoli przechodzi w stan odprężenia, pracuje wolniej – rozpoczyna się głęboki wypoczynek. Procesy regeneracyjne w fazie NREM przebiegają najintensywniej.

Fazy REM i NREM zachodzą naprzemiennie. U większości ludzi faza REM trwa 15 minut, natomiast faza NREM – 90 minut (u małych dzieci jest to około 45 minut). Jeśli nasz budzik dzwoni, gdy akurat znajdujemy się w fazie REM, budzimy się wypoczęci i gotowi do działania. Organizm reaguje jednak zupełnie inaczej, jeśli wyrwiemy go z fazy NREM. Po przebudzeniu jesteśmy zmęczeni, czujemy się rozbici i rozdrażnieni – nawet jeśli spaliśmy 10 lub więcej godzin! Co ciekawe, jeśli pozwolimy sobie wtedy na 15 minut drzemki, możemy tylko pogorszyć sytuację – mózg bowiem na nowo rozpoczyna przejście przez obie fazy, przez co po kwadransie budzik po raz kolejny wyrywa nas z fazy NREM. Kluczem do wyspania się jest takie zaplanowanie nocnego wypoczynku, aby moment wybudzenia przypadał na fazę REM.

Jak zaplanować sen, by się wyspać

W skrócie można powiedzieć, że długość naszego snu powinna być wielokrotnością 1,5 h. Jeśli więc zaplanowaliśmy pobudkę na godzinę 6.00, powinniśmy zasnąć o 22.30. Dajmy sobie jeszcze 15 minut na zaśnięcie i mamy godzinę, kiedy powinniśmy znaleźć się w łóżku – to 22.15. A co, jeśli przez ulubiony serial przegapiliśmy moment na zaśnięcie? Pójdźmy spać nie o 23.00, lecz o 24.00. Może prześpimy tylko 6 godzin, ale mamy większe szanse na wybudzenie się w fazie REM. Należy jednak podkreślić, iż 90 minut fazy NREM to wartość dla większości ludzi, ale nie dla każdego. Warto więc notować godziny zaśnięcia i wybudzenia oraz nasze samopoczucie. W ten sposób odkryjemy, kiedy musimy położyć się spać, by naprawdę się wyspać.